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5 hábitos validados por la ciencia que promueven la creación de nuevas neuronas en tu cerebro

5 hábitos validados por la ciencia para una mente saludable

Actividades como tener sexo o meditar estimulan la neurogénesis y la neuroplasticidad en tu cerebro. Te doy 5 tips de para una mente supersaludable.

¿Escuchaste decir alguna vez que nacemos con un único set de neuronas, y que estás se van muriendo o degradando con el tiempo? ¿Qué jamás se sustituyen?

Déjame empezar este artículo destruyendo el mito más grande de todos. Si bien es cierto que la mayor cantidad de neuronas se producen en la etapa embrionaria, realmente puedes estimular la creación de nuevas neuronas a cualquier edad. Es lo que se conoce como neurogénesis adulta.

¡Así que renueva tus hábitos! Los siguientes tips para una mente saludable favorecen dos procesos fundamentales en tu cerebro:

  • Neurogénesis (creación de nuevas neuronas)
  • Neuroplasticidad (nuevas conexiones neuronales)

 Esta es la información que tu cerebro esperaba para no envejecer.

Mantén una alimentación natural

Aquí te va mi primer consejo para una mente sana. Asegúrate de llevar una dieta rica en vegetales, frutas y antioxidantes. Estos alimentos estimulan la neurogénesis adulta.

Mis favoritos:

  • Té verde
  • Cúrcuma
  • Espinacas
  • Chocolate amargo
  • Frutos secos
  • Espirtulina
  • Vino tinto

Además, consume alimentos ricos en Omega-3, como el pescado, los maricos y las nueces. Se ha demostrado que este tipo de ácido graso contrarresta o previene la influencia negativa de hormonas como el cortisol (que producimos cuando tenemos estrés o estamos deprimidos) en la neurogénesis (Borsini, et al., 2020).

Haz ejercicio regularmente

El segundo hábito para una mente sana es hacer ejercicio aeróbico. No hace falta que la actividad física sea extenuante. Basta que camines a buen ritmo durante 30 minutos cinco días a la semana para comenzar a ganar beneficios para tu cerebro.

También puedes correr, bailar, montar bicicleta, nadar, patinar o hacer HIIT (ejercicios por intervalos de alta intensidad).

El ejercicio también favorece la neuroplasticidad (capacidad de nuestro cerebro de crear y seguir nuevas conexiones neuronales). Esto mejora nuestra función cognitiva: memoria, atención y procesamiento de la información (Begega, et al., 2017).

Ten sexo

Mi tip número tres para una mente sana es tener sexo. Un estudio publicado en 2016 (Rand, et al.) analizó cómo el hipocampo produce neuronas nuevas cuando se mantienen relaciones sexuales de forma continuada.

El sexo también mejora la función cognitiva, sin mencionar los beneficios a nivel emocional y psicológico.

Cuida tu salud emocional

Tip importantísimo para una mente sana: ¡controla tu estres y ansiedad!

El estrés y la ansiedad hacen que nuestro organismo produzca un tipo de hormonas llamadas glucocorticoides (el cortisol es una de ellas). Pues bien, estas hormonas inhiben la neurogénesis y alteran la plasticidad cerebral. De allí lo que te comenté en el tip #1 sobre consumir alimentos como el Omega-3.

Pero hay más. Parece ser que, además de estas hormonas, “el contexto en el que se produce el estrés, la prevalencia y duración del factor estresante median la inhibición de la neurogénesis (Briones, Gould, 2019).”

¿Cómo cuidar tu salud emocional?

Hay muchas técnicas para atacar el contexto que te puede estar causando la ansiedad o la depresión. Algunas de ellas las trato en mi curso de Hackea Tu Mente o en libros como Ataca la Ansiedad.

De momento, una de las técnicas que te recomiendo es que practiques la meditación basada en la atención plena.

A nivel psicológico, la atención plena o mindfulness es una poderosa técnica de control emocional. Y a nivel neurológico, hay estudios que muestran que este tipo de meditación aumenta el tamaño del hipocampo en el cerebro (la zona en donde ocurre la neurogénesis) y por tanto la capacidad de crear nuevas neuronas (Vago, Wallenstein, Morris, 2017).

Mantén la mente activa

Y el quinto tip para una mente sana es, por supuesto, mantener la mente activa. La razón es muy sencilla: el aprendizaje genera nuevas conexiones entre las diferentes zonas del cerebro; es decir, favorece la neuroplasticidad (Vago, et a., 2017).

Esto incluye varias actividades:

  • Enriquecimiento ambiental
  • Leer
  • Mantener una interacción social habitual
  • Aprender un nuevo idioma
  • Desafiarte con un reto nuevo

Lo que debes evitar si quieres conservar una mente sana

Tip adicional para una mente saludable:

Recuerda que las neuronas no mueren por exceso de actividad sino por estar inactivas. Al final, todo se trata de cuidar las neuronas, evidar dañarlas y que mueran prematuramente.

El alcohol y las drogas matan a las neuronas (Preedy, 2016). También la falta de ejercicio mental, la soledad, el tabaco, la contaminación o cualquier elemento que afecte negativamente al sistema nervioso.

Mi consejo es que realmente te esfuerces y comprometas con la salud de tu cerebro. Una mente sana significa mayor bienestar y calidad de vida.

¡Sigue mis tips para una mente saludable!

La mayoría de tips que acabo de compartirte están inspirados en los estudios de Sandrine Thuret, neurocientífica del King’s College de Londres. ¡Ella es una de las principales investigadoras de neurogénesis en el mundo!

Gracias a sus investigaciones se ha descubierto que el hipocampo (un órgano ubicado en tu cerebro) continúa generando nuevas neuronas fundamentales para los procesos de aprendizaje y memoria durante toda la vida.

Mejor aún, ya se sabe que estos procesos pueden reforzarse adoptando hábitos de vida saludables (recopilación de estudios).

Y eso definitivamente da mucho poder.

Samar

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Conoce mi historia

Para mí existe una gran verdad: nacimos para ser saludables y mantenernos con energía vital hasta el último día de nuestras vidas. Pero el estrés y las enfermedades son ladrones que llegan para robarse nuestra energía y felicidad. Y entran a nuestro templo (cuerpo) porque dejamos ventanas abiertas por donde se pueden colar.
Para mí existe una gran verdad: nacimos para ser saludables y mantenernos con energía vital hasta el último día de nuestras vidas. Pero el estrés y las enfermedades son ladrones que llegan para robarse nuestra energía y felicidad. Y entran a nuestro templo (cuerpo) porque dejamos ventanas abiertas por donde se pueden colar.

Cómo era mi vida antes de iniciar el viaje

Durante muchos años, viví en carne propia el daño que los ciclos destructivos del estrés, la ansiedad, la obesidad y sus enfermedades asociadas pueden causar en la vida de las personas.  Y quiero prestarte un momento mis zapatos viejos y desgastados para que imagines este panorama:

Siempre he tenido tendencia a tener exceso de peso. Tengo recuerdos de mí haciendo grandes sacrificios y dietas extremas para controlar mi peso, a partir de los 17 años. Así crecí.  Entre dietas de moda y pastillas para adelgazar. Las probé casi todas.

En 1990 me casé y tuve a mi primer hijo Tito. Años después terminé mi carrera de medicina en Venezuela, tuve a mi segunda hija Susana (1998) y en el año 2000 comencé a trabajar en la administración pública de mi ciudad (Maracaibo, Venezuela), coordinando programas de salud del gobierno local y regional para atender y sanar a las comunidades en situación de pobreza extrema.

Siempre le di más importancia a mi trabajo que a mi salud

Entre el 2000 y el 2008 me mantuve enfocada para destacar en el área laboral. Perdí el equilibrio que todos necesitamos en diferentes ámbitos y abandoné áreas importantes de mi vida.

A la par, realicé una maestría universitaria en Planificación del Sector Salud que consumía gran parte de mi energía y tiempo. Era desgastante y me faltaban fuerzas para abarcarlo todo.
Los años 2007 y 2008 llegaron para voltear por completo mi estabilidad emocional.  Fueron mis grandes maestros.

Experimenté un divorcio difícil, la muerte trágica de un primo amado, la partida de mi hijo Tito a los Estados Unidos que se fue a estudiar.

Además, los alcaldes que apoyaban mi gestión perdieron las elecciones, quebró mi empresa por cuentas que nunca pude cobrar. Por último, se incendió mi apartamento y perdí el trabajo al que le dediqué tanto amor, tiempo y esfuerzo.

Quedé prácticamente en la quiebra económica y emocional. Así de simple y de complicado a la vez.

Todo se vino abajo, menos mi peso y mi ansiedad. Aumenté 20 kilos en un año, me desequilibré emocionalmente y regresaron los ataques de pánico que había logrado vencer en años anteriores.

¿El resultado? Más soledad, depresión, ansiedad, enfermedad, resentimiento, inseguridad, ruina, miedo y desesperación. Me sentía enferma y cansada de estar enferma y cansada.

La luz siempre llega.

Cuando toqué fondo, me di cuenta de que tenía dos opciones: seguir revolcada en el dolor, la frustración, la enfermedad y el miedo, o diseñar un plan para salir del pantano.

Opté por cambiarme los zapatos de víctima por unos de colores que hacían juego con un par de lentes cristalinos para ver la vida desde otra óptica.

Y en ese camino descubrí que podía convertir las malas experiencias y errores en grandes lecciones de vida para mí y para gente como tú.

Así nació Soy Saludable, en agosto del 2010.

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    No es normal que haya tanta gente enferma, cuando las células están diseñadas para repararse a sí mismas. Tampoco eres víctima de la genética y de las enfermedades que arrastraron tus padres.

    Tienes más poder del que te hicieron creer. Porque la Inteligencia que creó el cuerpo, también es capaz de curarlo.

    Estoy aquí para mostrarte cómo soltar el miedo a envejecer, enfermarte o morir temprano, y compartirte las herramientas científicas más efectivas para vivir más y mejor.

    Quiero ayudarte a mantenerte enérgica, saludable y alegre, utilizando la estrategia más eficaz que existe: cambiar radicalmente tu mente y tus hábitos de vida, desde el amor hacia ti.

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