Dormir bien, el puente de conexión entre tu cuerpo y tu cerebro

La relación cuerpo-mente se armoniza a través del sueño. Los beneficios en tu salud, vida emocional y rendimiento laboral son inmediatos.

Por Samar Yorde

Médica y coach de salud, rejuvenecimiento y longevidad con más de 20 años de trayectoria. Samar Yorde es la fundadora de Soy Saludable.

¿Cómo es tu desempeño mental y tu humor después de varias noches sin un sueño profundo? Es cierto que la relación mente, cuerpo y salud es dinámica. Pero sin lugar a dudas, dormir bien es un factor a sumar a tus problemas emocionales, físicos o mentales.

Fíjate en esto:

¿Tenías idea de esto? 

Muchas veces creemos que el estrés, la depresión o la ansiedad; que los problemas con nuestra pareja o la carga familiar son la razón de no estar durmiendo bien.  Nunca lo analizamos del lado opuesto. ¿Cómo algo tan simple como no dormir bien está afectando mi salud y mis relaciones?

Para alcanzar una buena salud, tu relación mente-cuerpo debe ser armónica y recíproca.

El círculo vicioso del que debes salir

No dormir bien te hace entrar en un ciclo negativo. Te embota; te pone lenta e irritable. Esto provoca estallidos emocionales con tu pareja, compañeros de trabajo o hijos.

También te puede empujar al abismo de los estimulantes para poder producir, pero tu cerebro está agotado. Produces menos y se te acumula el trabajo.

¿El resultado? Más estrés, presión laboral y preocupaciones que te llevas a la cama. Tardas mucho en dormir y te robas a ti misma unas preciosísimas horas de sueño reparador. Estás creando un círculo vicioso muy delicado para tu salud.

Comprende el origen del problema

Para alcanzar una relación mente, cuerpo y salud estable debes comprender la importancia de los ritmos biológicos. Sobre todo aquellos relacionados con el sueño y la vigilia. 

Un estudio de 2018 publicado por la Revista de Neuro-Psiquiatría nos explica el jugo de sustancias, neurotransmisores y hormonas que estimulan, inhiben o regulan el sueño. Algunas de ellas:

  • Dopamina
  • Norepinefrina
  • Histamina
  • GABA
  • Serotonina

Estoy segura de que habrás escuchado alguna de estas, como la serotonina o la dopamina, muy importantes en tu equilibrio emocional. De allí la conexión entre dormir y el estado de ánimo.

El ciclo circadiano y su relación con el buen dormir

El National Institute of General Medical Science define los ritmos circadianos como “cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo diario y que responden, principalmente, a la luz y la oscuridad en el ambiente de un organismo”. 

Se ha demostrado que la producción de ciertas hormonas y neurotrasmisores va de la mano con el ciclo circadiano. La hormona del crecimiento y la melatonina, por ejemplo, tiene picos de secreción durante la noche, y es lo que ocasiona que nos de sueño.

De forma similar, hormonas como el cortisol, la estimulante de la tiroides o la adrenocorticotrópica se regulan a través del ritmo circadiano.

La exposición a la luz solar aumenta la serotonina. la glándula pineal inicia la síntesis de melatonina a partir de serotonina en la noche/diagrama del ritmo circadiano

Mejora tu relación cuerpo-mente-salud

El ciclo circadiano tiene una cadencia de 24 horas. Así que una estrategia efectiva para un equilibrio cuerpo-mente-salud es sincronizar nuestro sueño con dicho ritmo natural.

No solo dormirás mejor, sino que tu producción de hormonas y neurotransmisores se armonizará en pro de tu bienestar.

Cómo arreglar tu rutina de sueño

Debes saber que las dificultades para conciliar el sueño comienzan con malos hábitos de vida. Piensa en este problema como un árbol enorme que nació de una pequeña semilla. Los pequeños malos hábitos se acumulan y terminan generando crisis mayores. 

Aquí mis consejos para que te sincronices con tu ritmo circadiano y avances un paso más en tu estrategia de sentirte mejor.

  • Controla tus horarios

    Trata de dormir y despertarte a la misma hora. Cada mañana, cada noche, incluyendo los fines de semana.

    Esto lo puedes hacer estableciendo una hora fija para irte a la cama, o una hora para despertarte. El ritmo de tu cuerpo hará el resto, y al poco tiempo verás que comienzas a despertar o darte sueño a la misma hora sin usar despertador o relojes.

  • Sé astuta

    Si quieres establecer una hora para dormir, realiza actividades relajantes (como leer un libro) para preparar tu cuerpo para ir a la cama.

    Evita los aparatos. Mirar televisores, tabletas y teléfonos a altas horas de la noche expone tu cerebro a una luz azul perjudicial para tu ciclo circadiano (Tosini, G., et al. 2016). Yo recomiendo que evites las pantallas una o dos horas antes de irte a dormir. Si no es posible, colócate lentes que bloqueen la luz azul o configura tu teléfono para emitir una luz amigable.

    Del mismo modo, exponte a la luz del sol en la mañana. Mejor aún, haz ejercicio al aire libre. Esto mandará señales a tu cerebro para que tu cuerpo se active.

  • Haz siestas cortas

    Las siestas no son obligatorias, pero si sientes que las necesitas, limítalas a unos 15 o 20 minutos. La hora perfecta para hacerlas es entre la 1:00 p. m. y las 2:00 p. m.

    Tomar siestas por más de 20 minutos o demasiado tarde en el día puede afectar negativamente tu sueño por la noche.

  • Vigila la temperatura de tu cuerpo

    Si haces ejercicio regularmente en las mañanas elevarás tu temperatura corporal; esto hará que tu cerebro se despierte.

    De manera similar, una habitación fresca en las noches le indicará a tu cerebro que es hora de dormir.

  • Asegúrate de que tu dormitorio esté a oscuras

    Trata de dormir en total oscuridad. Si te levantas para ir al baño, trata de exponerte a una cantidad mínima de luz (una lámpara de sal funciona maravillosamente ya que no interrumpe la producción de melatonina en horas de la noche). 

    También asegúrate de no tener un reloj brillante al lado de tu cama. De ser así, usa la configuración más tenue.

Relación mente, cuerpo y salud: ¡comienza ahora!

Quiero ayudarte a cuidar tu sueño por una sencilla razón: dormir es un factor fundamental en tu salud física y mental. Es el mecanismo a través del cual el cuerpo humano crece, restaura su armonía y potencia sus capacidades.

Sincroniza tu ciclo circadiano con tu sueño poco a poco y verás resultados excelentes en la relación cuerpo-mente y salud. Te invito a que hagas pequeños pero significativos cambios. Los buenos hábitos, repetidos diariamente, se convierten en bienestar, belleza, éxito profesional, satisfacción física y emocional.

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