5 hábitos validados por la ciencia para una mente saludable

Actividades como tener sexo o meditar estimulan la neurogénesis y la neuroplasticidad en tu cerebro. Te doy 5 tips de para una mente supersaludable.

Por Samar Yorde

Médica y coach de salud, rejuvenecimiento y longevidad con más de 20 años de trayectoria. Samar Yorde es la fundadora de Soy Saludable.

¿Escuchaste decir alguna vez que nacemos con un único set de neuronas, y que estás se van muriendo o degradando con el tiempo? ¿Qué jamás se sustituyen?

Déjame empezar este artículo destruyendo el mito más grande de todos. Si bien es cierto que la mayor cantidad de neuronas se producen en la etapa embrionaria, realmente puedes estimular la creación de nuevas neuronas a cualquier edad. Es lo que se conoce como neurogénesis adulta.

¡Así que renueva tus hábitos! Los siguientes tips para una mente saludable favorecen dos procesos fundamentales en tu cerebro:

  • Neurogénesis (creación de nuevas neuronas)
  • Neuroplasticidad (nuevas conexiones neuronales) 

 Esta es la información que tu cerebro esperaba para no envejecer.

Mantén una alimentación natural

Aquí te va mi primer consejo para una mente sana. Asegúrate de llevar una dieta rica en vegetales, frutas y antioxidantes. Estos alimentos estimulan la neurogénesis adulta.

Mis favoritos:

  • Té verde
  • Cúrcuma
  • Espinacas
  • Chocolate amargo
  • Frutos secos
  • Espirtulina
  • Vino tinto

Además, consume alimentos ricos en Omega-3, como el pescado, los maricos y las nueces. Se ha demostrado que este tipo de ácido graso contrarresta o previene la influencia negativa de hormonas como el cortisol (que producimos cuando tenemos estrés o estamos deprimidos) en la neurogénesis (Borsini, et al., 2020).

Haz ejercicio regularmente

El segundo hábito para una mente sana es hacer ejercicio aeróbico. No hace falta que la actividad física sea extenuante. Basta que camines a buen ritmo durante 30 minutos cinco días a la semana para comenzar a ganar beneficios para tu cerebro.

También puedes correr, bailar, montar bicicleta, nadar, patinar o hacer HIIT (ejercicios por intervalos de alta intensidad).

El ejercicio también favorece la neuroplasticidad (capacidad de nuestro cerebro de crear y seguir nuevas conexiones neuronales). Esto mejora nuestra función cognitiva: memoria, atención y procesamiento de la información (Begega, et al., 2017).

Ten sexo

Mi tip número tres para una mente sana es tener sexo. Un estudio publicado en 2016 (Rand, et al.) analizó cómo el hipocampo produce neuronas nuevas cuando se mantienen relaciones sexuales de forma continuada. 

El sexo también mejora la función cognitiva, sin mencionar los beneficios a nivel emocional y psicológico.

Cuida tu salud emocional

Tip importantísimo para una mente sana: ¡controla tu estres y ansiedad!

El estrés y la ansiedad hacen que nuestro organismo produzca un tipo de hormonas llamadas glucocorticoides (el cortisol es una de ellas). Pues bien, estas hormonas inhiben la neurogénesis y alteran la plasticidad cerebral. De allí lo que te comenté en el tip #1 sobre consumir alimentos como el Omega-3.

Pero hay más. Parece ser que, además de estas hormonas, “el contexto en el que se produce el estrés, la prevalencia y duración del factor estresante median la inhibición de la neurogénesis (Briones, Gould, 2019).”

¿Cómo cuidar tu salud emocional?

Hay muchas técnicas para atacar el contexto que te puede estar causando la ansiedad o la depresión. Algunas de ellas las trato en mi curso de Hackea Tu Mente o en libros como Ataca la Ansiedad

De momento, una de las técnicas que te recomiendo es que practiques la meditación basada en la atención plena.

A nivel psicológico, la atención plena o mindfulness es una poderosa técnica de control emocional. Y a nivel neurológico, hay estudios que muestran que este tipo de meditación aumenta el tamaño del hipocampo en el cerebro (la zona en donde ocurre la neurogénesis) y por tanto la capacidad de crear nuevas neuronas (Vago, Wallenstein, Morris, 2017).

Mantén la mente activa

Y el quinto tip para una mente sana es, por supuesto, mantener la mente activa. La razón es muy sencilla: el aprendizaje genera nuevas conexiones entre las diferentes zonas del cerebro; es decir, favorece la neuroplasticidad (Vago, et a., 2017).

Esto incluye varias actividades:

  • Enriquecimiento ambiental 
  • Leer
  • Mantener una interacción social habitual
  • Aprender un nuevo idioma
  • Desafiarte con un reto nuevo

Lo que debes evitar si quieres conservar una mente sana

Tip adicional para una mente saludable:

Recuerda que las neuronas no mueren por exceso de actividad sino por estar inactivas. Al final, todo se trata de cuidar las neuronas, evidar dañarlas y que mueran prematuramente. 

El alcohol y las drogas matan a las neuronas (Preedy, 2016). También la falta de ejercicio mental, la soledad, el tabaco, la contaminación o cualquier elemento que afecte negativamente al sistema nervioso.

Mi consejo es que realmente te esfuerces y comprometas con la salud de tu cerebro. Una mente sana significa mayor bienestar y calidad de vida.

¡Sigue mis tips para una mente saludable!

La mayoría de tips que acabo de compartirte están inspirados en los estudios de Sandrine Thuret, neurocientífica del King’s College de Londres. ¡Ella es una de las principales investigadoras de neurogénesis en el mundo! 

Gracias a sus investigaciones se ha descubierto que el hipocampo (un órgano ubicado en tu cerebro) continúa generando nuevas neuronas fundamentales para los procesos de aprendizaje y memoria durante toda la vida.

Mejor aún, ya se sabe que estos procesos pueden reforzarse adoptando hábitos de vida saludables (recopilación de estudios).

Y eso definitivamente da mucho poder. 

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